Израчунавање максималне силе

Уредио Антонио Селлароли

Максимална сила, по дефиницији, је "највећа сила коју неуромишићни систем може да изрази добровољном контракцијом мишића".

Ово ће бити једина књижевна дефиниција чланка, јер моја намера није да говорим о већ добро аргументованој теми мишићне снаге, већ да дам преглед неких од тестова који се највише користе за мерење максималне снаге. Овај параметар је од фундаменталне корисности у програмирању тренинга; проценат оптерећења подигнут на основу 1РМ (максимално понављање) је заправо једна од варијабли која - у оквиру програма обуке - одређује постизање одређеног циља (нпр. повећање снаге, мишићна хипертрофија, побољшање перформанси) аеробик).

Максимална јачина се може мерити:

  • Динамички стрес (потрага за максималним оптерећењем, 1РМ, реалним или теоријским)
  • Статички напон (изометријска контракција која, помоћу динамометра, омогућава процјену силе која се примјењује на непомични отпор). Ово мерење се мора поновити у више углова, пошто је зависни угао.

Под максималним оптерећењем (1РМ) мислимо на оптерећење које се може подићи само једном. Може се оценити:

  • Директна метода (потрага за прогресивним покушајима максималног оптерећења које се може подићи само једном)
  • Индиректна метода (тражење максималног броја могућих понављања са субмаксималним оптерећењем)

Да би се извршио тест коришћењем директне методе, након прецизног загревања спроводи се низ приступа максималном оптерећењу, извршавајући једно понављање по серијама и обраћајући пажњу на интензитет и опоравак (да не би стигли већ уморни до максималног теста). Покушај подизања плафона мора се вршити уз надзор партнера, по могућности два; савет није да се максимално подизање одвија више од три пута током истог теста, и да се покушаји раздвоје од пауза од 5-8 минута; да би се избегао замор претходних покушаја. Оптерећење које ћете моћи да подигнете за једну и само једном представља ваш 1РМ или 100% снаге коју можете да изразите за ту одређену вежбу. Предност овог метода је свакако истинитост резултата, под условом да је тест добро урађен; ризици, с друге стране, леже пре свега у опасности од незгода због коришћења веома великих оптерећења.

У индиректном тесту метода, након извођења одређеног максималног броја понављања с даним субмаксималним оптерећењем, теоретска максимална сила израчунава се примјеном специфичних формула, или кориштењем специфичних таблица; Из овога се може закључити да што се ближи оптерећење које се приближава плафону (нпр. 80%), то је нижа маргина грешке. Број понављања ће бити одређен преовлађујућим типом мишићних влакана присутних у мишићу; стога се могу наћи следећи резултати:

  • понављања између 2 и 6: мишићни састав претежно од белих влакана (ФТб), типично гликолитички, који преферирају анаеробне услове;
  • понављања између 6 и 12: мишићна композиција претежно интермедијарних влакана (ФТа) са гликолитично-оксидативним метаболизмом;
  • понављања већа од 12: мишићни састав претежно од црвених влакана (Ст), типично оксидативних, који преферирају аеробиозне услове.

Једнаџбе које се користе за индиректни метод су:

  • Брзицкијева једначина
  • Еплеи једначина
  • стол би Маурице & Ридин

Брзицкијева једначина омогућава нам да проценимо теоретско максимално оптерећење као функцију броја изведених субмаксималних понављања:

  • теоријско максимално оптерећење = подигнуто оптерећење / 1.0278 - (0.0278 к Број изведених понављања)
Пример клупе:теоријско максимално оптерећење = 80 кг / 1.0278 - (0.0278 к 3)
теоријско максимално оптерећење = 80 кг / 1.0278 - 0.0834
теоријско максимално оптерећење = 80 кг / 0, 9444
теоретско максимално оптерећење = 84, 7 кг

Тада можете користити ове податке да бисте одредили који проценат посла треба да подесите програм обуке.

Еплејева једначина омогућава нам да проценимо теоретско максимално оптерећење према броју изведених субмасималних понављања:

  • % 1РМ = 1/1 + (извршено 0.0333 к понављања)
Пример клупе:% 1РМ = 1/1 + (0.0333 к 3)
% 1РМ = 1/1 + 0.0999
% 1РМ = 1 / 1.0999
% 1РМ = 90%

Завршетак три субмаксимална понављања указује да радимо приближно 90% од 1РМ.

Табела Маурице & Ридин дозвољава да се извуче максимално оптерећење у складу са изведеним понављањима и да се израчуна субмаксимално радно оптерећење и релативна понављања која се могу извршити када је познато максимално оптерећење.

Помножите оптерећење коефицијента који сијече број понављања (вертикална колона) са бројем жељених понављања (хоризонтална колона)

Пример радног стола: Имам 6 понављања са 60 кг, желим да знам оптерећење које се користи за једно понављање, коефицијент је 1, 16, тако да ће оптерећење бити 69, 6 кг (60 кг к 1, 16).

Сада имате средства да израчунате свој 1РМ. Познавање ових података ће вам омогућити да структурирате програме обуке у којима се оптерећење које ће се користити неће дати приближним бројем, већ нумеричким податком који је резултат извршења објективног и поузданог теста.

Рецоммендед

Е133 - Бриллиант Блуе ФЦФ
2019
Симптоми Хиперпаратхироидисм
2019
Фоод Протеинс
2019