Атлетска припрема

Девис Замбурлин

Постоје многа питања која ми постављамо када треба да почнемо са атлетским тренинзима, од којих многа нису одговорена осим ако читате књиге од важних аутора, као што су БОМПА или БОСЦО, да наведете само неке. У овом чланку покушаћу да поставим темеље за информисање читаоца о адреси, програмирању и периодизацији обуке, како би се стекла способност да се управља добром обуком током времена. Овде ћу само споменути специфичну обуку и нећете наћи комплетне табеле за обуку, већ само сажетак неких од многих ствари које сам с временом проучавао да положим темеље за свој рад.

Информације које ћете видјети у наставку су засноване на мом искуству; пре него што сам их предложио, покушао сам их директно на себи, јер експериментисање сматрам једним од основних елемената за мој рад. Још једна важна ствар је да оно што ћете прочитати овде није диктат, већ сугестија о томе како започети планирање програма обуке, који ће тада бити искусан из прве руке и на крају преобликован.

Након што смо направили праву претпоставку; започињемо наше путовање у атлетским припремама. Ради лакшег разматрања, поделићу рад у четири фазе:

ФАЗА 1: Анатомска адаптација

Циљ ове фазе тренинга је постепено навикавање мишића, а посебно тетива, на повећање напора због тежих оптерећења која се користе током наредних фаза тренинга.

Добро рјешење за почетак наше припреме стога може бити ОБУКА ЦИРКУИТА (оно што ћете сада прочитати је примјер, али сваки од вас може промијенити вјежбе по властитом укусу, још увијек процјењујући чињеницу да ће приликом замјене ТЕМЕЉНИХ ЗАЈЕДНИЦА морати мијењати с другима основне вјежбе, слично томе, ПРИБОР или СЕКУНДАРНЕ вјежбе ће бити замијењене вјежбама једнаког ступња.

ЦИРЦУИТ А (БЕЗ ОПРЕМЕ САМО ТЕЖИНЕ ТИЈЕЛА)

  • СРЕДСТВА СКУАТ-а
  • БЕНДС ОН АРМС
  • Црунцх
  • ЛОВ ТАНКС ОН ФООТ су једнаки
  • ТРАЦТИОНС ТО БАР
  • КОРАК (пењање на клупу и повратак алтернативних екстремитета)
  • ФОЛДИНГ АРМС ОН ИНЦЛИНЕД БЕНЦХ (руке на клупи)
  • ОБЛИКУЕ ЦРУНЦХЕС
  • ПРИКЉУЧИТЕ ЗИГ-ЗАГ НАПРЕД И Иза иза препреке (мала клупа)
  • САЛТО ИЗНАД БЕНЦХ И СЛИП БАЦК БОДИ СУПИНО
ТРАЈАЊЕ 2/3 НЕДЕЉА
ОПТЕРЕЋЕЊА ОД 40 ДО 60 ПОСТОТНИКА НАЈВЕЋИ УТОВАР

3/5 кругова по кругу - 15/20 понављања по вежби (повећање броја понављања између недеља) - 30/40 минута круга за лунгс, скокове и прескакање 30 секунди непрекидног извршавања

ОПОРАВАК: између вјежби 60 секунди, на крају круга 3 минуте
Покрените коло 3-4 пута недељно. ПОВЕЋАЈТЕ ПРОГРЕСИВНЕ ТЕРЕТЕ.

Направите ову фазу, и тек након што обавите овај важан рад на мишићној адаптацији, можемо почети другу фазу.

Друга фаза: ХИПЕРТРОПХИ тренинг. Спортистима је потребна значајна маса тела која је активна и са малим садржајем масти; према томе, што је већа активна телесна маса, већа је сила због попречног пречника мишића.

Хипертрофија је повећање мишићног ткива, што се постиже повећањем волумена појединачних елемената присутних у ткиву, док број ћелија остаје исти. У овој фази наше обуке идемо (за разлику од бодибуилдера) да тражимо максимални број сакупљања контрактилних влакана и моторних јединица, повећавајући замор.

ПАРАМЕТРИ ОБУКЕ ЗА ХИПЕРТРОФИЈУ

УЧИТАВАЊЕ70/80% НАЈВЕЋЕГ УТОВАРА
Број вјежби6/9
Број понављања по серијама6/12
Серијски број по сесији4/6
опоравак3/5 минута
Брзина извршењаНизак до средњи
Недељна фреквенција2/4
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА4/6 ВЕЕКС

У овој фази рада требат ћемо израчунати наше стропове и знати их у њиховој исправности, како бисмо онда могли радити на најбољи могући начин. У наставку је приказана једна фундаментална вјежба за ноге и једна за пекторале.

Опис вежби Недеља 1 Недеља 2 Недеља 3 Недеља 4 Веек 5 Веек 6
1Пола чучњева60/12 к 360/12 к 470/10 к 460/12 к 375/10 к 480/8 к 4
2бенцх прессес п.60/12 к 360/12 к 470/10 к 460/12 к 375/10 к 480/8 к 4

Као пример за читање: оптерећење 40% стропа, 12 понављања, 2 серије

Суочени са фазом хипертрофије, стижемо у трећу фазу; очигледно од овог тренутка разлике су важне у складу са спортом који се практикује. Сваки спорт, у ствари, има вештине координације које треба тренирати другачије од условних (снага, издржљивост и брзина), које се не смеју потцењивати.

Трећа фаза: Развој максималних снага. Снага је кључни елемент у многим дисциплинама, али специфична врста силе коју захтијева изабрани спорт игра одлучујућу улогу. Да би се повећала специфична чврстоћа, бит ће неопходно побољшати максималну чврстоћу. Развој максималне снаге иде руку под руку са значајем који има у датом спорту; у ствари, фаза њеног развоја ће бити дуља ако је то веома важна компонента (примјер: дуго у питцхерс и борилачке вјештине, кратки у пинг понг или у голф).

Способност да се развије максимална снага ће, дакле, зависити од попречних пречника дотичних мишића (од пречника влакана миозин трансверзалних мостова), али и од способности да се регрутују брза мишићна влакна, као и на способност синхронизације свих мишића. укључени у гесту. Да би се ова стања развила, мишићна хипертрофија развијена у претходној фази је фундаментална, док ће пречник, миозински филаменти и садржај протеина у попречним мостовима зависити од запремине и трајања максималног тренинга снаге. Коначно, синхронизација различитих моторичких јединица ће се одвијати са праксом, кроз понављање током времена предложених вежби.

ШТА ЋЕМО РАЗВИЈАТИ СА ОБУКА ЗА МАКСИМАЛНУ СНАГУ? Запошљавање моторних јединица које се брже смањују; чак и ако нема велике мишиће и велику телесну тежину, синхронизација ће омогућити коришћење високих оптерећења (преко 80/85%)

ТРИ ВРСТЕ УГОВОРА: ЕЦЦЕНТРИЦ, ИСОМЕТРИЦ, ЦОНЦЕНТРИЦ.

УЧИТАВАЊЕ85-100% НАЈВЕЋЕГ УТОВАРА
Број вјежби3/5
Број понављања по серијама1-4
Серијски број по сесији6/10
опоравак3/6 минутес
Брзина извршењаНизак до средњи
Недељна фреквенција2/4
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА6/9 ВЕЕКС
Недеље се разликују у зависности од спортистеЛОВ / МЕДИУМ / ХИГХ интензитет к 2/3 пута
Опис вежби Недеља 1 Недеља 2 Недеља 3 Недеља 4 Веек 5 Веек 6
1Пола чучњева70/80 к 1

80/6 к 2

80/6 к 2

85/5 к 3

90/3 к 1

85/5 к 2

90/3 к 3

95/2 к 1

80/6 к 2

85/4 к 1

85/5 к 2

90/3 к 3

95/2 к 1

90/3 к 2

95/2 к 2

100/1 к 2

Пример рада на полусестима са оптерећењима и понављањима за максимални развој силе.

Могу се користити и вјежбе као што је ДРОП ЈУМП, скок изведен од платформе, при чему уд чврсто одржава задани кут, без даљњег савијања. Спортиста мора да слети на предње ноге и задржи жељени угао 2/3 секунде.

прогрессион:

  • скок с падом без преоптерећења од умјерене висине 60 цм
  • са веће висине 80 цм
  • умерена висина са скромним преоптерећењем (25 / 60цм - баласт)
  • са веће висине са мање преоптерећења (60-80 цм - мали баласт)
  • са веће висине уз незнатно повећање преоптерећења (80 цм - 20/30% стропа)

или у случају изометријског рада:

исометриц

УЧИТАВАЊЕ80-100% максималног оптерећења
Број вјежби4/6
ДУРАТИОН понављања за серију и сесију6-12 СЕЦОНДС Кс 60/90 СЕЦОНДС
Серијски број по сесији6-9
опоравак60 - 90 сек
Брзина извршења
Недељна фреквенција2/3
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА6/9 ВЕЕКС

Или коришћењем МАКСЕКС ТРАИНИНГ-а који подсјећа на:

ПРОМЕНА ИЗМЕЂУ МАКСИМАЛНЕ СИЛЕ И МОЋИ МОРАЈУ БИТИ ПОСТАВЉЕНЕ ПРАВЕДНО И ТОЧНО; штавише, обука мора бити једноставна, како би се спортисту омогућило да се концентрише на свој технички гест.

ПРИМЕР РАДА:

СКУАТ ВИТХ БАЛАНЦЕР ексцентрична полагана контракција (ДРОППИНГ ИН АЦУСЕД) и брза концентрична (САЛГО).

ЛОАД: 60/80% стропа (бацање дисциплина и борилачких вјештина, повећање оптерећења)

РЕПС НУМБЕР: 6/8, СЕРИЈСКИ БРОЈ: 1/3 (број варира у зависности од тога шта желите да радите на сесији осим ове обуке)

ОПОРАВАК ИЗМЕЂУ 2 И 4 МИНУТЕ.

ДРУГИ ПРИМЕР:

ЕЦЦЕНТРИЦ ЦОНЦЕНТРИЦ БЕНЦХ + ЛЕНС, ФАСТ ЦОНЦЕНТРИЦ + СКЛАДИШТЕ ПАДНИМ И СЛЕДЕЋИМ БОЦНИМ УТОВАРИМА оптерецење: 70/90% - РЕПС НУМБЕР: 2/4 клупа + пад - 4/8 бочни баци СЕРИЈСКИ БРОЈ 2/4 ОПОРАВАК 2/3 мин

Када се то уради, долазимо до последње фазе, то је трансфер, који многи људи погрешно називају ТРАНСФЕР.

Четврта фаза: ТРАНСФОРМАЦИЈА - ТРАНСФОРМАЦИЈА У СНАГУ. Општи пораст снаге постигнут у претходним фазама не представља директну корист за атлетске перформансе. Из тог разлога неопходно је синтетизовати претходна побољшања и трансформисати их у снагу или мишићну издржљивост, што ће нам омогућити да постигнемо одличне перформансе. Одлучујући фактори за успјешно окончање фазе трансформације су њено трајање и специфичне методе за претварање опћих повећања максималне снаге у СПЕЦИФИЦ снагу за сваку спортску дисциплину.

ПОВЕР = Ф к В = снага мишића за брзину кретања

Да би се изразила снага, није важно имати толико мишићне запремине, већ бити у стању да за кратко време контрахује мишиће (тренира повећање брзине производње силе).

Једна од главних предности овог тренинга је да се нервни систем "обучава": смањује време потребно за регрутовање моторних јединица, а нарочито брзо скупљајућих влакана, и повећава толеранцију моторних неурона на високим фреквенцијама нервног стимулуса.

Имајући у виду потребан велики интензитет, биће потребно да се концентришете на неколико вежби, технички валидних и што је могуће ближе атлетском гесту. Приказане су двије / три вјежбе, изведене динамички, за неколико серија. Вријеме и енергија су драгоцјени; програм се мора извршити брзо и експлозивно (максимални активацијски број моторних јединица, врло велики број активација). Кривуља силе-времена треба да се помери улево што је више могуће

ИСОТОНСКИ МЕТОД:

ЛОАД циклични покрети (тимски спортови / борилачке вештине)

ЛОАД ациклички покрети (бацање, дизање утега)

30/50% од горње границе (мак 60%)

50/80% од таванице

Број вјежби2/4 (5) \ т
Број понављања по серијама4/10
Серијски број по сесији3/6
опоравак2/6 минута
Брзина извршењаВисока са динамичним покретима
Недељна фреквенција2-3
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА3 недеље
ИЗАБЕРИТЕ ВЕЖБЕ НА ОСНОВУ СПОРТА
Опис вежби Недеља 1 Недеља 2 Недеља 3
1Пола чучањ са прескакањем60/8 к 370/6 к 470/8 к 4

Пример изотоничног тренинга

БАЛЛИСТИЦ МЕТХОД

УЧИТАВАЊЕСтандард
Број вјежби2/5
Број понављања10/20 Напад
Серијски број по сесији3/5
опоравак2-3 минута
Брзина извршењаСнап екплосиве
Недељна фреквенција2-4
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА3 ВЕЕКС

ЗАПАМТИТЕ: МОРАТЕ ПРЕКИДАТИ РЕПЕТИТАЦИЈЕ НА ТРЕНУТКУ У КОЈОЈ СМАЊУЈЕ БРЗИНУ ИЗВРШЕЊА.

Опис вежби Недеља 1 Недеља 2 Недеља 3
1ЛАНЦИ лековита посуда напред2 к 103 к 123 к 15
2Чучањ хмељ и баца лопту2 к 83 к 103 к 15

ТЕАМ СПОРТС

Опис вежби Недеља 1 Недеља 2 Недеља 3 Недеља 4 Веек 5
1Пола чучањ са прескакањем40/6 к 450/5 к 560/5 к 550/6 к 560/5 к 5
2Покреће се страна за медицинску лопту4 к 105 к 105 к 125 к 105 к 12
3Бацаш две руке преко главе почевши од ногу4 к 64 к 85 к 105 к 85 к 10
4Плиометрицс са реактивним скоковима4 к 65 к 65 к 84 к 65 к 8

Схема оптерећења: ниска / средња / висока / средња / висока

Снага за превазилажење спољашње отпорности (тренер - тежина)

УЧИТАВАЊЕЗависно од вежбе
Број вјежби2/4
Број понављања4/8
Серијски број по сесији3/5
опоравак2-4 минута
Брзина извршењаексплозив
Недељна фреквенција1-2
ТРАЈАЊЕ ПРОГРАМА3 ВЕЕКС

Примери вежби:

ТРАЦТИОНС ТХЕ БАР: спортиста савија лактове, зауставља га инструктор, а затим наставља да наставља

ПАНЦА ПИАНА (80/90% баланс плафона) - БЕНДС ОН АРМС

Седи ... склони паралеле

ОБУКА је одувек била персонализована тема, тако да ће свако од вас морати да управља њиме у складу са вашим карактеристикама или онима које спортиста управљате. Запамтите да је ово пример дизајна и периодизације спортске припреме, тако да се она мора узети као таква.

Намерно ниједна картица није уметнута, али су дате информације за интригирање читаоца у даљем читању. Радозналост ће вам омогућити да се из дана у дан побољшавате.

Рецоммендед

Хронична дијареја: дијагноза, лечење, исхрана
2019
Грицкалице: Да ли боли? Које изабрати? Улога у уравнотеженој исхрани Р.Боргацциа
2019
Ибандрониц Ацид Сандоз
2019